握力 鍛え方 懸垂

懸垂は握力トレーニングとしてもオススメ

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握力の鍛え方の1つとして、懸垂(チンニング)も効果が大いに期待できます。

 

懸垂は上半身のスクワットといわれるほど、筋肉への負荷が大きいトレーニングですから、握力を鍛えるための種目として加えてみてもよいでしょう。

 

懸垂で握力を鍛えるときのポイントは『親指を抜くこと』。

 

つまり、親指を使わずに、残りの4本の指だけで懸垂を行うのです。

 

具体的には、4本の指の第二関節、できるのであれば第一関節あたりをバーに引っ掛けて懸垂を行ってください。

 

この状態で懸垂ができなければ、バーにぶら下がるだけでもOKです。

 

なぜ、親指を使わない状態で懸垂を行うのか?

 

もちろん理由があります。

 

それは、親指を使ってしまうとホールド力(握った状態を保持する力)のトレーニングになってしまうからです。

 

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懸垂やぶら下がりで握力をさらに上げるためには?

握力だけに限らず筋力をアップさせるためには、およそ70〜80パーセント以上の負荷が必要だとされています。

 

つまり、体重が60キロの人が普通に「ぶら下がり」を行うと、片手にかかる負荷は30キロ以下に過ぎません。

 

これだと握力をアップさせるための負荷が不足している状態です。

 

負荷が足りない場合は、指の本数を減らしたり、片手で行うようにしたりして負荷を上げるとよいです。

 

最後に、4本指のみで懸垂(もしくは、ぶら下がり)を行うときは、必ず爪の長さや指の状態に気をつけるようにしてください。

 

懸垂はもちろんのこと、指先だけのぶら下がりというのは、想像している以上に負荷が大きいです。

 

そのため、注意を怠ると危険なトレーニングになりかねません。

 

少しでも指先に異常を感じるときは、決して無理をしないこと。休むのもトレーニングのうちだと心得ておきましょう。

 

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